Es gibt keinen Menschen auf der Welt, der nicht gerne eine schlanke und schöne Figur hätte. Der Bauch ist einer der problematischsten Bereiche und es ist fast unmöglich, zusätzliche Zentimeter an der Taille mit der richtigen Ernährung loszuwerden, obwohl es wichtig ist. Welche körperlichen Übungen zum Abnehmen im Bauch- und Seitenbereich sind am effektivsten?
Machen Sie sich zunächst mit Cardio vertraut!
Der beste Weg, überschüssiges Fett zu verbrennen, ist Cardio, und es ist auch eine hervorragende Übung zur Verbesserung Ihres Herz-Kreislauf-Systems. Gute Beispiele sind Gehen, Laufen, Schwimmen, Aerobic, Radfahren, Tanzen und Hochleistungssportarten wie Tennis und Basketball. Alles, was den Herzschlag beschleunigt und die Pulsfrequenz für mindestens zwanzig Minuten erhöht, regt die Verbrennung von Unterhautfett an, wodurch die Haut straffer wird.
Das erste, woran Sie denken sollten, wenn Sie Ihren Bauch straffen und Ihre Seiten verschönern möchten, ist Herz-Kreislauf-Training. Es ist bekannt, dass Sie an einer bestimmten Stelle nicht abnehmen können; Bei jeder Übung wird das Fett gleichmäßig im ganzen Körper verbrannt, also ist Cardio genau das Richtige für Sie, und je öfter, desto besser. Es ist wichtig zu verstehen, dass eine schlanke Figur, also eine schlanke und straffe Figur und nicht dünn, ohne einen aktiven Lebensstil nicht vorstellbar ist. Man muss sich mehr bewegen, heißt es so schön, und das sind keine leeren Worte.
laufen und gehen
Zu den besten Übungen zum Abnehmen im Bauch- und Seitenbereich gehört regelmäßiges Gehen, bei dem alle Muskeln des Körpers beansprucht werden. Es wird empfohlen, beim Gehen den Bauch anzuspannen und ein schnelles Tempo einzuhalten. Es wäre toll, Ihren Körper an tägliche Spaziergänge von mindestens dreißig Minuten zu gewöhnen. Achten Sie bei Aerobic-Übungen darauf, viel Wasser zu trinken.
Stromlasten
Sport, um überschüssiges Bauch- und Flankenfett zu verlieren, wirkt sich nicht nur positiv auf den Stoffwechsel aus, sondern stärkt auch die Knochen und beugt der Entstehung von Osteoporose in der Zukunft vor. Auch der Aufbau von Muskelmasse ist ohne Gewichtheben nicht möglich. Gut gepumpte Muskeln verleihen dem weiblichen und männlichen Körper eine straffe und symmetrische Form. Wenn Sie Krafttraining mögen und Ihren Bauch straffen möchten, machen Sie Übungen zur Fettverbrennung im Bauch und an den Seiten mit zusätzlichen Gewichten.
Yoga
Yoga ist gleichermaßen wirksam bei der Kräftigung des gesamten Körpers, insbesondere der Bauch- und Rückenmuskulatur. Verbessert die Körperhaltung und Atemübungen sollten in den Unterricht einbezogen werden, um Gewicht im Bauch- und Seitenbereich zu verlieren. Du kannst Pilates machen, Hauptsache du findest eine Aktivität, die dir gefällt und die dir Freude bereitet. Dadurch verbessern sich Ihre Chancen, effektiv abzunehmen, deutlich.
Denken
Das Wichtigste, was Sie tun sollten, ist, sich mental zu programmieren. Wie Sie wissen, wiegen Muskeln mehr als Fett. Wenn Sie Gewichte heben, können Sie ein paar Pfund zunehmen, während Sie Zentimeter an Taille verlieren. Sie sollten sich nicht auf Zahlen auf der Skala verlassen, um Ihren Fortschritt zu messen. Entscheidend ist, wie Sie sich fühlen und aussehen. Für manche ist es beispielsweise ein guter Anreiz, ihre Lieblingsjeans eine Nummer kleiner zu tragen. Beim Abnehmen ist eine positive Einstellung und Geduld wichtig.
Mit jeder Woche effektiven Trainings und richtiger Ernährung werden Sie kleine, angenehme Veränderungen in Ihrem Körper feststellen, die Ihnen Selbstvertrauen geben und Sie motivieren, sich weiter zu verbessern. Belohnen Sie sich für jedes verlorene Kilo, aber nicht mit Snickers, sondern mit einem Besuch im Theater, Kino, im Schönheitssalon oder zum Beispiel dem Kauf eines neuen Kleides.
richtige Haltung
Sie lehren Sie, wie Sie in der Schule die richtige Haltung beibehalten, und das ist nicht nur gut für Ihren Rücken, sondern sieht auch schön und ästhetisch ansprechend aus. Beim Gehen sollten Sie versuchen, so groß wie möglich auszusehen, und dafür müssen Sie sich nur aufrichten. Einfache Dehnübungen und Übungen zum Abnehmen im Bauch- und Seitenbereich helfen Ihnen dabei, Ihre Körperhaltung zu verbessern. Wenn Sie zur Arbeit gehen, am Computer arbeiten, in einem Café zu Abend essen, aufrecht und nett sitzen, sieht eine lässige Person immer ein wenig erbärmlich aus. Wenn Sie diese einfachen Dinge tun, können Sie eine Nummer kleiner aussehen.
Radfahren
Zu den Übungen zum Abnehmen von Bauchfett gehört Radfahren. Es hat sich gezeigt, dass diese einfache Übung die Bauchaktivität stimuliert und die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln noch effektiver trainiert als herkömmliche Sit-ups. Wenn es nicht möglich ist, ein echtes Fahrrad zu fahren, können Sie es nachahmen, indem Sie auf einer Matte auf dem Boden liegen.
Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, Beine an den Knien im 90-Grad-Winkel angewinkelt, Hände hinter dem Kopf, ohne zu viel Druck auf den Nackenbereich auszuüben. Heben Sie Ihren Oberkörper an und drehen Sie ihn abwechselnd nach rechts und links entlang Ihres Körpers, während Sie gleichzeitig auf dem virtuellen Fahrrad in die Pedale treten und mit Ihrem Ellbogen das gegenüberliegende Knie berühren. Versuchen Sie, Ihre Ellenbogen so weit wie möglich zu halten. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen durch (eine nach rechts und eine nach links, wobei jedes Mal gezählt wird) für 2 bis 3 Sätze.
Beinheben
Die effektivsten Übungen für Bauch und Seiten können nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch zu Hause durchgeführt werden. Das Anheben der Beine hilft, die quer verlaufende Bauchdecke zu pumpen, wo sich die unteren inneren schrägen Bauchmuskeln (untere Bauchmuskeln) befinden. Wenn Sie dies an einer Reckstange tun, besteht die Ausgangsposition darin, mit den Händen an der Stange zu hängen, beim Einatmen die Beine zusammenzuhalten und beim Ausatmen die Knie leicht zu beugen und nach oben zu ziehen, idealerweise etwas über 90 Grad. Halten Sie diese Position eine Sekunde lang und senken Sie dann langsam Ihre Beine ab, immer noch in hängender Position.
Eine komplexere Option besteht darin, die gestreckten Beine mit Drehungen nach rechts und links anzuheben. Dadurch werden auch die inneren schrägen Bauchmuskeln stimuliert. Diese körperlichen Übungen zum Abnehmen im Bauch- und Seitenbereich können durch manuelle Klimmzüge zur Anregung der Herzkontraktionen ergänzt werden, was jedoch für fortgeschrittenere Sportler geeignet ist.
Fitball kann Ihnen helfen!
Eine hervorragende Bauchübung sind Planken-Liegestütze auf einem Fitball. Wie geht das? In der Liegestützposition sollten Sie Ihre Hände in einem Abstand von ca. 30 bis 40 Zentimetern voneinander auf dem Fitball ablegen. Es lohnt sich darauf zu achten, dass der gesamte Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Heben Sie dann langsam Ihr rechtes Bein vom Boden ab, bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust und halten Sie diese Position eine Weile. Nach einer Pause oben senken Sie Ihr Bein langsam auf den Boden und wiederholen das Gleiche mit Ihrem linken Bein. Als zusätzlichen Bonus können Sie zwischen den Wiederholungen Liegestütze auf einem Ball ausführen. Führen Sie 2-3 Sätze à 10 bis 12 Mal auf jeder Seite durch.
Bankdrücken
Wie kann man abnehmen (Bauchfett beseitigen)? Die Übungsliste muss unbedingt mehrere Arten von Sit-ups enthalten. Dies ist eine täuschend einfache Übung, die auf verschiedene Arten durchgeführt werden kann. Je größer die Neigung der Bank ist, desto größer ist der Widerstand. Für Anfänger können Sie mit einer völlig ebenen Fläche beginnen. Komplexere Crunches werden auf einer speziellen Bank (die in jedem Fitnessstudio vorhanden sein sollte) ausgeführt, deren Neigung auf etwa 45 Grad eingestellt ist. Platzieren Sie Ihren Kopf oben am Hang und Ihre Füße unten (nicht umgekehrt!), mit gebeugten Knien. Fassen Sie die Bank mit Ihren Händen hinter Ihrem Kopf an, atmen Sie langsam aus und bringen Sie Ihre Knie an Ihre Brust. Nach einer kurzen Pause kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen durch.
Mit den Händen gehen
Zu den Übungen zum Abnehmen im Bauch- und Seitenbereich zu Hause kann eine so einfache Aktivität wie ein einfacher, aber sehr effektiver manueller Spaziergang gehören. Ausgangsposition: stehend, Füße schulterbreit auseinander. Sie müssen sich in der Taille beugen, sich nach vorne beugen und Ihre Handflächen vor Ihren Füßen auf den Boden legen. Bei Bedarf können Sie Ihre Knie ein wenig beugen. Dann „gehen“ Sie mit den Händen langsam nach vorne, so weit wie möglich vom Bein entfernt. Diese Position (Planke) muss einige Zeit beibehalten werden, danach sollten die Beine in langsamem Tempo die Hände erreichen, die ebenfalls auf dem Boden liegen. Dann müssen Sie aufstehen und diese Übung noch 10 bis 15 Mal wiederholen.
Liegestütze x
Körperliche Übungen zum Abnehmen im Bauch- und Seitenbereich sind ohne verschiedene Arten von Liegestützen nicht vollständig, bei denen neben den Bauchmuskeln auch der Rücken und die Arme beansprucht werden. X-Pushups eignen sich hervorragend für ein Ganzkörpertraining. Eine Besonderheit der Übung ist das Element des Gleichgewichts. Der Versuch, das Gleichgewicht zu halten, führt dazu, dass Ihre Muskeln effizienter aktiviert werden. Machen Sie zunächst einen normalen Liegestütz vom Boden aus, dann müssen Sie sich zur Seite drehen und einen Arm heben. Bei korrekter Ausführung ähnelt die Pose dem Buchstaben „T“. Nachdem Sie in dieser Position Stabilität gefunden haben, sollten Sie Ihr Bein anheben und die Position eines Sterns oder des Buchstabens „X“ bilden. Nach einer kurzen Pause müssen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und das Gleiche in die andere Richtung wiederholen.
Der Low Plank ist eine fantastische Übung für eine schmale Taille.
Die Plank-Position aktiviert nahezu jeden Muskel im Körper. Diese universelle Übung wird wie folgt durchgeführt: Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden, die Ellbogen direkt unter Ihren Schultern und die Beine vollständig hinter Ihrem Rücken, die Knie nicht gebeugt. Der Trick bei dieser Übung besteht darin, möglichst parallel zum Boden zu sein. Bleiben Sie in dieser Position, ohne etwas anderes zu tun. Dann sollten Sie langsam knien, die Last auf Ihre Unterarme übertragen, einige Sekunden ruhen und die Übung wiederholen. Je länger Sie Ihr Gleichgewicht halten können, desto besser. Wenn Sie diese Übung richtig ausführen, werden Sie sie zunächst wahrscheinlich nur 20 Sekunden lang halten können, das ist normal. Eine fortgeschrittenere Option erfordert eine Wartezeit von ca. 1 Minute; Dies kann durch regelmäßiges Training erreicht werden.
Bei Ihrem Streben nach der Taille Ihrer Träume müssen Sie sich nicht der Meinung anschließen, dass größer gleich besser ist. Sie sollten nicht jeden Tag Bauchübungen machen. Auch die Bauchmuskulatur muss sich zwischen den Trainingseinheiten ausruhen und erholen, um sich in Zukunft effektiv entwickeln zu können. Es wird empfohlen, diesen Körperteil maximal zweimal pro Woche zu trainieren und jede Übung in zwei oder drei Sätzen mit 10–25 Wiederholungen durchzuführen. Wenn Sie mehr als 25 Wiederholungen schaffen, wird die Übung höchstwahrscheinlich falsch ausgeführt und Sie müssen an Ihrer Technik arbeiten.